Durchgezogen! Selbstversuch: Strong is sexy-Training Teil 6

Im Februar hat unsere Gastautorin Alex einen Selbsttest gestartet. Sie wollte wissen, ob eine Mukoviszidose-Betroffene ein hartes Military Athlete-, Functional-, Athletik- und CrossFit-Training schaffen kann. Vier Monate und einige Erfahrungsberichte später hat sie das Strong is sexy-Training abgeschlossen und zieht eine Abschlussbilanz.

Geschafft - Alex hat das Strong is sexy-Training durchgezogen.

Geschafft – Alex hat das Strong is sexy-Training durchgezogen.

Jawohl! Ich habe das Strong is sexy-Training tatsächlich durchgezogen. Dabei schreibe ich bewusst „durchgezogen“ und nicht „geschafft“. Denn so richtig wie geschafft fühlt es sich nicht an. Anstatt der vorgegebenen 60 Tage habe ich für das Strong is sexy-Training ganze 81 gebraucht! Ausgerechnet auf der Zielgeraden ging mir wortwörtlich die Puste aus und ich musste nochmal ganze zehn Tage auf der Strecke lassen. Gut, an drei Tagen bin ich selbst schuld. Wir hatten Besuch und ich ließ das Training ausfallen. Und dann machte sich der Pseudomas in meiner Lunge breit – ein Stockwerk die Treppe hochsteigen und ich war völlig außer Atem und hustete, hustete, hustete. Der komplette Trainingseffekt war binnen einer Woche wie weggeblasen – zumindest was die Fitness anbelangte. Ich konnte nur jeden zweiten Tag trainieren. Zum Glück schloss direkt an den Abschluss des Strong is sexy-Trainings eine geplante IV-Therapie an. Die IV-Therapie neben anderen Zwischenfällen ist auch der Grund, warum ich meinen abschließenden Erfahrungsbericht zum Strong is sexy-Training so verspätet liefere.

Strong is sexy-Training – so war’s
Das Training ist echt hart und generell sehr fordernd – offensichtlich nicht nur für mich. Denn zu einer ähnlichen Einschätzung wie ich kommen auch andere Blogs, in denen gesunde Menschen über das Training berichten. Man folgt unterschiedlichen Trainingstypen und absolviert an fünf Tagen pro Woche vorgeschriebene Kraft-, Ausdauer- und Core-Übungen – das sind zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen ohne und mit Gewicht, Sprünge über eine Bank, Seilspringen, Burpees usw. Eine genaue Beschreibung der Trainingstypen findet Ihr in Teil 2, weitere Beispiele für Übungen im Teil 3 der Strong is sexy-Serie. An einem Tag der Woche führt man leichtes Ausdauertraining durch, an einem Tag darf man pausieren. Das Training steigert sich von Woche zu Woche: anspruchsvollere Übungen, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Ich war immer kurz vor meiner Leistungsgrenze. Es war konditionell richtig anstrengend und teilweise schmerzhaft für die Muskulatur – Schlagwort Muskelbrennen.

Schafft ein Mukoviszidose-Betroffener das Training?

Das Training hat mich zwar nah an meine Grenze gebracht, aber ich konnte die geforderte Leistung meist erfüllen. Also ja, ein CF[1]-ler kann es schaffen. Dazu muss ich sagen, dass ich von Kindesbeinen an Sport mache und mich generell viel bewege. Mein Körper ist also Sport gewohnt und man kann davon ausgehen, dass der ein oder andere Muskel bereits vorhanden war. Ein Training in der Art wie Strong is sexy hatte ich bis dahin allerdings noch nie absolviert. Intervall-Trainingseinheiten und Kraftübungen war ich zwar bereits im Karate begegnet, das ist mittlerweile aber zehn Jahre her. In der Zeit vor Strong is sexy habe ich eher Radfahren (Spinning), Trampolin springen und tanzen betrieben.

Kurz noch ein Wort zu meinen allgemeinen „gesundheitlichen“ Rahmenbedingungen. Mein FeV1[2]-Wert betrug vor dem Training ca. 53%. Ich habe außerdem zahlreiche Allergien, die ab und an für Engegefühl und Kurzatmigkeit sorgen, eine Aspergillose (nicht aktiv) und Diabetes. Trotz dieser Ausgangslage habe ich das Training geschafft, zwar nicht im vorgegebenen Zeitraum, aber dennoch geschafft. Als ich im Jahr 2016 den ersten Versuch startete, das Strong is sexy-Training zu absolvieren, scheiterte ich. Damals hatte ich einen FeV1-Wert um die 45% und hatte das gesundheitlich schlechteste Jahr meines bisherigen Lebens hinter mir (mehr dazu in Teil 1 der Serie).

Was ich damit sagen möchte: Ein bestimmter gesundheitlicher Zustand und eine gewisse Grundfitness sind nötig, um das Training durchführen zu können. Einem CF-ler, der Sport-Einsteiger ist, würde ich das Training nicht empfehlen.

Strong is sexy-Training – das haben die 81 Tage gebracht

Die ernüchternde Botschaft vorneweg: Wunder hat das Training keines bewirkt. Überraschung! 😉 Aber ich bin dennoch einigermaßen zufrieden und das aus folgenden Gründen:

  1. Fitness- und Leistungssteigerung: Ich konnte meine Leistung und Fitness im Trainingsverlauf kontinuierlich steigern. Leider hat ein Infekt in der letzten Trainingswoche für einen deutlichen Leistungseinbruch gesorgt und vieles zunichte gemacht, was ich mir mühsam erarbeitet hatte. Aber das ist man ja als CF-ler gewohnt :-/
  1. Kraftzuwachs: Das Training brachte mir mehr Kraft. Kisten, Einkäufe, Kind treppauf, treppab zu schleppen, fiel mir einfacher als vorher.
  1. Gewichtszunahme: Mein Gewicht konnte ich geringfügig steigern – von 52 auf 53 Kilogramm. Das war allerdings eine enorme Herausforderung. Denn ich musste extrem viel essen. Wer durch Strong is sexy abnehmen möchte (was ja eigentliches Ziel des Trainings ist), wird abnehmen. Wer zunehmen möchte, muss fressen wie ein Scheunendrescher. Durchschnittlich 2.300 Kalorien pro Tag reichten nicht aus, um mein Gewicht zu steigern.
  1. Muskelzuwachs: Der Umfang meiner Oberschenkel und Oberarme ist größer als vor dem Training. Da mein Körperfettanteil (gemessen mit der Dreifalten-Methode) im unteren Normalbereich und gleichgeblieben ist, habe ich Muskeln (und nicht an Fett) gewonnen.

 

Die Bilanz: Muskelaufbau

Die Bilanz: Muskelaufbau

Das konnte ich leider nicht erreichen

Nicht alle meine Ziele konnte ich erreichen. Das ärgert mich natürlich. In so kurzer Zeit seinen Körper „umzuformen“ – sollte das überhaupt gehen – funktioniert mit Strong is sexy nur, wenn man dick ist und generell Fettpolster abschmelzen möchte. So zumindest meine Einschätzung. Folgende Hoffnungen auf Verbesserungen hatte ich, die aber nicht erfüllt wurden:

  1. Keine Reduzierung des Brustkorbumfangs: Mein Brustkorb ist genauso überbläht wie vorher. HEUL! Ich hatte gehofft, dass stärkere schräge Bauchmuskeln den Brustkorb etwas nach unten ziehen würden. Außerdem dachte ich, dass durch Sport bedingtes vermehrtes Abhusten des Sekrets die Atemwege freier machen würde und damit die alte Luft leichter entweichen kann. Offensichtlich falsch gedacht.
  1. Keine Reduzierung des Bauchumfangs: Mein Bauch ist genauso dick wie vorher. Nochmal HEUL!!! Zum einen hängt das mit der weiterhin bestehenden Überblähung zusammen. Je überblähter mein Brustkorb, desto kugeliger mein Bauch. Zum anderen ist meine Bauchfettschwarte genauso überdimensioniert (im Verhältnis zum Rest vom Körper) wie vor dem Training. Das sagt mir zumindest mein Körperfettmessgerät (FatCaliper). Irgendwie hatte ich gehofft, dass sich das Röllchen in Muskeln umwandeln würde.
  1. Keine Steigerung des Peakflow- und FeV1-Wertes: Der Infekt am Ende des Trainings hat mich jeglicher Chance auf die Steigerung dieser Werte beraubt. Leider konnte ich aber auch im Verlauf des Trainings keine oder nur geringfügige Veränderungen des Peakflow-Wertes feststellen. Auch hier war meine Theorie, dass weniger Sekret zur Verbesserung der Werte beitragen würde. Diese Erfahrung hatte ich früher gemacht – mehr Sport, weniger Sekret, bessere LuFu[3]. Vermutlich war damals die Ausgangslage eine bessere als heute und Sport konnte noch mehr bewirken?!
Die Bilanz: Gewichtszunahme

Die Bilanz: Gewichtszunahme

Checkliste für Nachahmer

Sollte einer von Euch auf die Idee kommen, das Strong is sexy-Training auch durchführen zu wollen, dann lest hier ein paar Tipps und Empfehlungen.

Das braucht Ihr unbedingt

  • Das Buch „Strong is sexy. In 60 Tagen zur Form Deines Lebens“ von Mintra Mattison

Diese Anschaffungen sind sehr empfehlenswert

  • Gymnastikmatte:
    In fast jedem Training kommen Bodenübungen, zum Beispiel Bauchmuskelübungen, vor. Daher ist eine Gymnastikmatte praktisch. Eine Decke geht auch, rutscht aber hin- und her.
  • Kettlebell bzw. Kugelhantel:
    Es kommen sehr häufig Übungen mit der sogenannten Kettlebell vor. Daher ist es empfehlenswert, sich dieses Gerät anzuschaffen. Anfangs trainierte ich mit einer Wasserflasche anstatt einer Kettlebell, was aber ziemlich unhandlich war. Außerdem war mir das Gewicht der Flaschen zu gering. Daher kaufte ich mir nach der ersten Woche eine 6 Kilogramm schwere Kettlebell. Testet selbst aus, welches Gewicht der Kugelhantel für Euch das richtig ist.
  • Timer:
    Es gibt viele Intervalltrainingseinheiten, bei denen man zwischen Anstrengung und Pausenzeiten wechselt oder nach einer bestimmten Dauer die Übung ändern muss. Um dies richtig umsetzen zu können, geht es ohne Timer(-App) nicht. Die Intervalle sind teilweise nur 20 Sekunden kurz.

Kann man kaufen, muss man aber nicht

Folgende Geräte kann man sich zulegen, es geht aber auch ohne, wie ich finde.

  1. Springseil:
    Das Springseil kommt selten zum Einsatz. Trainiert man zuhause im Innenraum, kann man das Seil sowieso nicht benutzen. Ich sprang meist ohne Seil und ahmte die Hand- bzw. Armbewegung des Seilspringens nach.
  1. Bench:
    Eine Bench bzw. Hantelbank ist in der Anschaffung teuer. Da ich mir nicht sicher war, ob ich nach dem Training für diese weitere Verwendung haben würde, verzichtete ich auf den Kauf. Stattdessen sprang ich auf das Sofa und Stühle. Eine ideale Lösung war dies nicht, aber die kostengünstige.
  1. Kurzhanteln:
    Manchmal fordert das Training Kurzhanteln. Wem ein bis zwei Kilo pro Arm an Gewicht ausreichen, kann hier getrost Flaschen heranziehen. Hanteln sind vermutlich komfortabler, aber Flaschen tun es auch.
  1. Black Roll:
    Die Black Roll wird ausschließlich für einige der Dehnübungen benötigt. Die Dehnübungen kann man sich selbst aussuchen und damit auch nur solche ohne Black Roll wählen. Daher benötigt man die Black Roll nur, wenn man sich mittels Black Roll dehnen möchte.

Ernährung: Extrem viel essen, Eiweiß vernachlässigen
Zu Beginn des Trainings versuchte ich, ungefähr ein Drittel meiner Kalorien mit Eiweiß abzudecken. Überall liest und hört man, dass Eiweiß extrem wichtig für den Muskelaufbau sei. Diese Strategie funktionierte für mich überhaupt nicht. Erstens war es enorm schwer, auf die notwendige Kalorienanzahl zu kommen, zweitens nahm ich nicht an Gewicht zu, drittens wurden Essen und dessen Dokumentation, um die richtige Nährwertaufteilung zu kotrollieren, zu einem lästigen Übel. Schließlich erfuhr ich von der Sportberatung des Mukoviszidose e.V., dass ein so hoher Eiweißanteil bei CF-lern nicht zielführend und notwendig ist, auch wenn man „Muskelmasse“ aufbauen möchte (vgl. Interview mit Corinna Moss-Thiele).

Und nun?
Nach circa vier Wochen Pause, starte ich das Training von neuem – gemeinsam mit meinem Mann. 🙂 Ich hoffe, dass ich es diesmal in den vorgesehenen 60 Tagen durchziehen werde.

Alex

Hinweis: Der Mukoviszidose e.V. empfiehlt, das Sportprogramm mit dem behandelnden Arzt abzusprechen. 

Teil 1 Strong is sexy-Erfahrungsbericht: Strong and sexy in 60 Tagen? Selbsttest einer Mukoviszidose-Betroffenen

Teil 2 Strong is sexy-Erfahrungsbericht: Woche 1 und 2 – Muskelkater, Freud und Leid sowie verwirrende Messergebnisse

Teil 3 Strong is sexy-Erfahrungsbericht: Woche 3 und 4 – Intensitätssteigerung und anspruchsvollere Übungen

Teil 4: Strong is sexy-Erfagrungsbericht: Woche 5 und 6 – Ausgebremst!

Teil 5: Zielgerade in Sicht! Strong is sexy: Woche 7 und 8

 

[1] CF = Cystische Fibrose, Mukoviszidose

[2] Als FEV1 (engl. Forced Expiratory Pressure in 1 Second) wird die Einsekundenkapazität bezeichnet, also die größtmögliche Menge an Luft, die innerhalb von 1 Sekunde forciert ausgeatmet werden kann.

[3] LuFU = Lungenfunktion

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