Nach 60 Tagen Training strong & sexy? – Selbsttest einer Mukoviszidose-Betroffenen

Unsere Gastautorin Alex hat sich vorgenommen, ein hartes 60-Tage-Training durchzuziehen. Das Trainingsversprechen: „Strong is Sexy: In 60 Tagen zur Form deines Lebens.“ Sie wird sich durch Military Athlete-, Functional-, Athletik- und CrossFit-Übungen plagen und in unserem Blog über ihre Erfahrungen berichten. Heute ist Tag 1.

Heute starte ich mein Strong is sexy-Training. Ich habe bereits mehrere Anläufe hinter mir. Bisher habe ich es über Tag 4 nicht hinausgeschafft. Bestimmt habe ich schon 10 Mal bis zum Tag 4 trainiert und wieder aufgehört. Diesmal soll es anders werden. Diesmal ziehe ich es durch.

Fragil und unsexy: Ein Ausflug in die Vorgeschichte
Eigentlich bin ich ein sportlicher Typ, obwohl sich meine Mukoviszidose vor allem in der Lunge bemerkbar macht. Ich bewege mich viel und treibe seit Kindesbeinen an regelmäßig Sport. Als Kind ging ich mehrmals die Woche zum Geräteturnen und bestritt Wettkämpfe, als Teenie spielte ich Tennis in der Mannschaft, seit dem Erwachsenenalter halte ich mich mit Joggen, Kraulschwimmen, Karate, Yoga und Spinning fit in Form. 2015 kam der gesundheitliche Einbruch und Leistungsabsturz. Konnte ich 2014 noch ohne Probleme 45 Minuten Buggy inklusive Sohn vor mir herschiebend joggen, war im Dezember 2015 eine Fußgängerbrücke beim sonntäglichen Spaziergang eine konditionelle Herausforderung für mich. Ich musste stehen bleiben, husten, ausruhen und mich erholen. Zog ich 2014 noch sportliche Männer beim Kraulschwimmen ab, hatte ich 2015 das Gefühl nach einer halben Bahn im Becken zu ertrinken. Fremde Leute sprachen mich an, als ich aus dem Wasser stieg, ob alles in Ordnung wäre. Ich sähe gruselig aus. Mein Absturz in Zahlen: Im Sommer 2014 lag mein FEV-1-Wert noch bei 59%, Tendenz steigend. Im Sommer 2015 war dieser kontinuierlich gesunken und erreichte den Tiefststand bei 42%. Ich war geschockt. Ich kannte meinen Körper nicht mehr. Ich fühlte mich zum ersten Mal in meinem Leben richtig krank.

Mein Gesundheitszustand war noch nie so lange so schlecht gewesen. Wie es dazu kam? Die Kurzfassung: Eine Kombination aus falscher Medikation und damit stärkerer Verschleimung der Lunge sowie zu vielen Infekten, die mein Kleiner aus der Kita mitbrachte, gepaart mit zu wenig Schlaf und zu wenig Sport. Wenn das Kind krank ist oder ich selbst krank und müde bin, dann mache ich keinen Sport. 2015 fühlte ich mich zum ersten Mal wie ein richtiger CF[1]-ler. Sport zu treiben war sehr deprimierend. Ich war so weit weg von meinen früheren Leistungen und es war so anstrengend, dass ich fast jedes Mal nach dem Training in Tränen der Verzweiflung ausbrach. Mein Körper veränderte sich: noch größerer Brustkorb, noch buckligere Haltung, noch größerer Bauch, noch größere und gebogenere Fingernägel. Mein ganzer Körper schien zu schreien: „Ich habe Mukoviszidose!“ Zum ersten Mal hatte ich Probleme, mein Gewicht zu halten und zuzunehmen. Ich wog 50 kg und kam nicht mehr rauf, jedes Gramm war ein Kampf. Normalerweise wiege ich zwischen 52 und 55 kg ohne besonders auf mein Gewicht achten zu müssen. Meine Beine waren dünn und vor allem kraftlos, meine Arme auch. Ich hatte Probleme, meinen zweijährigen Sohn auf die Schultern zu heben – zu schwer, zu anstrengend. Dazu hatte ich ständig mit Herpes-Lippenbläschen und offenen Stellen im Mund zu kämpfen. Mein Immunsystem war dauernd überlastet. Ich fühlte mich schwach, richtig schwach und kraftlos. Ich hatte das Gefühl, innerhalb eines Jahres körperlich so viel abgebaut und an Belastbarkeit verloren zu haben, gealtert zu sein, wie andere in 20 Jahren. Ich fühlte mich zerbrechlich, krank und hässlich. Diese schreckliche Phase zog sich von Oktober 2014 bis Januar 2016. Das alles durfte nicht so bleiben.

Mein "Starterkit" für das Training: Buch, Matte, Springseil, Kettlebell und Blackroll für Dehnübungen.

Mein „Starterkit“ für das Training: Buch, Matte, Springseil, Kettlebell und Blackroll für Dehnübungen.

Strong & sexy – Erste Versuche im Februar 2016

Also beschloss ich, wieder so konsequent wie früher Sport zu treiben, was mindestens sechs Tage die Woche bedeutete. Für Ausdauersport fehlte mir die Kondition. Außerdem wollte ich Muskeln aufbauen und stärker werden. Also Krafttraining. Heul! Ich hasse eigentlich Krafttraining! Gewichte heben im Fitness-Studio? Nein, Sport in der Öffentlichkeit kam nicht in Frage, zu viel Husten. Da schäme ich mich. Es musste also Training zuhause sein. Und am besten nur mit Eigengewicht. Durch Zufall stieß ich auf das Buch „Strong is sexy: In 60 Tagen zur Form deines Lebens.“ Zur Form meines Lebens wollte ich wieder zurückfinden und auf jeden Fall stark werden. Sexy zu sein ist auch nicht verkehrt. 😉 Klick. Buch bestellt. Das ist fast genau ein Jahr her. Das Training war hart, sehr hart, zuweilen zu hart? Manchmal war ich nach dem Training so müde, dass ich am liebsten den Rest des Tages geschlafen hätte. Manchmal hatte ich den Eindruck, dass mein Immunsystem unter der Anstrengung zu leiden hatte. 60 Tage lang das durchziehen? No way! Dafür war ich Anfang 2016 zu unfit. Dennoch absolvierte ich ab und zu eine Einheit des Trainingsprogrammes. Wurde es mir zu viel, wechselte ich auf Alternativen. Eine wichtige Lernerfahrung aber war: Das Krafttraining gab mir wirklich Kraft. Seitdem machte ich halbwegs regelmäßig Kniebeugen, Liegestützen, Planken[2] etc.

Fit fürs Military Training
Im Dezember 2015 kam ich dahinter, dass die Umstellung meiner Therapie und damit verbunden auch meine nicht mehr ganz so konsequente Durchführung der Inhalation die Initialzündung für die gesundheitliche Abwärtsspirale gegeben hatte. Ich kehrte zu meinem alten Therapieplan zurück und von nun an ging es langsam aufwärts. Seit Sommer 2016 halte ich meinen FEV-1-Wert stabil bei ca. 53%. Sportliche Sprünge wie in 2014 oder davor sind zwar noch nicht wieder möglich, aber ich fühle mich so stark, einen weiteren und diesmal ernsthaften Versuch des 60-Tage Strong is sexy-Trainings zu wagen.

 Strong & sexy – Jetzt aber wirklich!

Auf dem Plan stehen seit heute Trainingseinheiten, die zwischen ca. 20 und 40 Minuten dauern. Jeden Tag werde ich etwas andere Übungen, so genannte Military Athlete-, Functional-, Athletik- und CrossFit-Übungen, machen – einem bestimmten Workout-Typ folgend. Jedes Training beginnt mit ein paar Übungen zum Aufwärmen und endet mit Core-Workout sowie Dehnübungen. Weil ich nicht abnehmen, sondern zulegen möchte – vor allem Muskeln – nutze ich außerdem eine Kalorienzähler-App. Ich stelle das Ziel ein: Muskelaufbau. Die App sagt mir, dass ich bei meiner Größe, meinem Gewicht und meinem Ziel (Muskelaufbau und Gewichtszunahmen) pro Tag mindestens 2.287 Kalorien zu mir nehmen soll und zwar in der Zusammensetzung 35% Kohlenhydrate, 35% Eiweiß und 35% Fett. Trainiere ich, gebe ich Art und Dauer des Trainings in die App ein und diese berechnet den Mehrbedarf an Kalorien. Um den „CF-Faktor“ in der Kalorienberechnung zu berücksichtigen, gebe ich außerdem an, dass ich „körperlich harte Arbeit“ verrichte, obwohl ich eigentlich einen Büro-Job habe und Mama bin. Nun bin ich startklar!

Wer wissen möchte, ob er seine Ziele erreicht, muss wissen, wo er startet! Ich vermesse meinen CF-Körper.

Wer wissen möchte, ob er seine Ziele erreicht, muss wissen, wo er startet! Ich vermesse meinen CF-Körper.

Tag 1: Die Vermessung des CF-Körpers

Heute starte ich mein Training. Bevor es losgeht, erfasse ich den Status Quo. Schließlich möchte ich nach 60 Tagen hartem Workout wissen, was das Ganze gebracht hat. Was möchte ich erreichen? Übergeordnet betrachtet die äußeren, körperlichen Anzeichen meiner Krankheit minimieren und mich generell fitter fühlen.

Strong and sexy-Selbsttest_Tabelle_Ziel_Status Quo_2017-02

Das erste Training
Trainingszeit: 32 Minuten

Durchschnittlicher Puls: 130

Mein erstes Training gehört zum Workout-Typ “EMOM”, was für every minute on the minute steht. Eine Runde dauert 1 Minute und besteht aus drei Übungen. Ich muss fünf Runden hintereinander trainieren. Danach darf ich Pause machen. Dann folgen weitere zwei Runden. Das heißt konkret: Aufwärmen, 5 Minuten Training, 4 Minuten Pause, 5 Minuten Training, 4 Minuten Pause, 5 Minuten Training, 4 Minuten Pause, Core Workout, Dehnen, fertig. Hört sich nicht schlimm an? Ist es aber! In den 32 Minuten Trainingszeit inklusive Aufwärmen und Core Workout absolviere ich insgesamt:

  • 170 x Mountain Climber (Bergsteiger)
  • 95 x Knee Push-Up (Frauenliegestützen)
  • 170 x Jump Squat (Knienbeugen mit Sprung)
  • 10 x Sit-Up (Bauchaufzieher)
  • 10 x Heel Touch (Bauchübung)
  • 10 x Russian Twist (Bauchübung)
  • 30 Sekunden Plank
  • 3 Dehnübungen

Bei jeder Runde bin ich nach 40 Sekunden durch und habe 20 Sekunden Erholung. Das entspricht den Vorgaben des Trainingsplans. Dieser sieht vor, dass man pro Runde mindestens noch 10 bis 15 Sekunden Pausen haben soll. Schafft man das nicht, muss die Anzahl der Übungen pro Runde reduziert werden. Das muss ich nicht. Juhu! Ich kann also mit Normalos mithalten. Ich zähle die Runden per Strichliste mit. Ich habe das Gefühl, dass meine Gedächtnisleistung unter der Anstrengung und dem ständigen Zählen der immer gleichen sich wiederholenden Übungen leidet. Aber ich schaffe das Training – deutlich außer Puste, einigem Husten und am Ende mit deutlich brennenden Muskeln. Aber das Muskelbrennen ist ja Sinn der ganzen Angelegenheit. Ich bin stolz, das Training trotz der späten Stunde (21:30 Uhr) noch absolviert zu haben und bin gespannt, wie die nächsten Wochen verlaufen werden. In ca. zwei Wochen wird es die erste Zwischenbilanz zur Zielerreichung geben. Werde ich zugenommen haben? Werde ich dickere Oberschenkel haben? Wird sich am Peakflow-Wert etwas getan haben und vor allem…habe ich das Training bis dahin konsequent durchgezogen? Ich hoffe es!

Alex

Autorenprofil: Alex (Pseudoym), geboren 1977, ist Mutter eines Kindes und arbeitet in Teilzeit im Kommunikationsbereich. Ihre Mukoviszidose wurde kurz nach der Geburt noch im Krankenhaus diagnostiziert. Seit 2017 berichtet sie für den Muko-Blog. Sie schreibt über Erfahrungen, Konfliktssituationen und Herausforderungen, die ein Leben mit Mukoviszidose mit sich bringt.

Hinweis: Der Mukoviszidose e.V. empfiehlt, das Sportprogramm mit dem behandelnden Arzt abzusprechen. 

[1] Cystische Fibrose, Mukoviszidose

[2] Unterarmstütz

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3 Kommentare

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