Strong is sexy-Training Woche 3 und 4: Intensitätssteigerung und anspruchsvolle Übungen

Steht eine Mukoviszidose-Betroffene ein Training mit harten Military-, Athlete- und CrossFit-Übungen durch? Wie wirkt sich das Training körperlich aus? Unsere Gastautorin Alex wollte das wissen und startete kurzum ein Selbstexperiment. Im heutigen Blog-Beitrag berichtet sie über Woche 3 und 4 ihres „Strong is sexy-Trainings“, das verspricht, jedermann in 60 Tagen in Form zu bringen. Wie steht es um die Form nach 28 Tagen Training? Schafft eine Mukoviszidose-Kranke die anspruchsvollen Übungen?

Die dritte Trainingswoche startet hart. Nachdem ich am Ende der zweiten Woche stolz war, Trainingsfortschritte zu bemerken, zieht es mich am Tag 2 der dritten Woche förmlich nach unten – und zwar in Form meiner 6 Kilogramm schweren Kettlebell (Kugelhantel). Diese soll ich beim „Turkish Get-up“ in die Luft stemmen. Die Ausführung der Übung ist koordinativ noch exotischer als ihr Name. Aus einer liegenden Position muss ich mich auf einen Ellenbogen stützen, den gesamten Körper irgendwie anheben, um mich so in den Kniestand zu hieven und schließlich aufzustehen. Alles mit nach oben ausgestrecktem Arm, an dessen Hand die Kettlebell baumelt. Oh Gott, ist das schwer! Mir schießt der Gedanke durch den Kopf, dass mir beim Versagen der Armmuskulatur die Gewichtsglocke auf den Kopf fallen und einen Schädelbasisbruch zufügen könnte. Zugegeben, manchmal neige ich zu übertrieben pessimistischen Vorstellungen. Sofort tausche ich die 6-Kilo-Kugelhantel gegen eine gefüllte, 1,5 Kilo leichte Plastikwasserflasche aus. Ich besitze nur eine Kettlebell – daher die Umgehungslösung mit der Flasche. Neben der türkischen Aufstehübung, stehen Burpees (ich hasse sie) und Walkout Push-ups auf dem Programm des heutigen AMRAP-Trainings (einen Überblick zu den Trainingstypen des Strong is sexy-Trainings findet Ihr im Teil 2 der Serie). Ich soll in 5 Minuten so viele Runden wie möglich drehen. Meine Leistung ist eher deprimierend. Ich schaffe genau eine Runde und eine zweite Runde der ersten Übung pro Durchgang. Wäre die sportliche Leistung eines Menschen, der nicht an Mukoviszidose leidet, auch so desaströs wie meine, frage ich mich. Und diese Frage stelle ich mir mehrmals während der nächsten Tage. Denn ich empfinde die Trainingseinheiten der Woche 3 und 4 deutlich fordernder im Vergleich zu denen der ersten beiden Wochen. Dieses Empfinden schlägt sich schwarz auf weiß nieder: Ich schaffe generell weniger Wiederholungen der Übungen.

Bilanz der Wochen 3 und 4 meines Strong is sexy-Trainings

  • Insgesamt 440 Minuten Sport (Ø 36 Minuten täglich)
  • Insgesamt 1.690 Kraftübungen (Ø 169 Übungen täglich)
  • Pro Woche 1 Tag leichtes Ausdauertraining („Active Rest Day“)
  • Pro Woche 1 Pausentag („Rest Day“)
  • Durchschnittlicher Trainingspuls zwischen 120 und 130 Schläge / Minute
  • Spitzenpuls während des Training 160 Schläge/ Minute
  • 2.282 durchschnittlich gegessene Kalorien täglich anstatt 2.287
  • Nährwertaufteilung: 43% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 27% Fett anstatt jeweils 35%

Das Training wird härter, anspruchsvoller und intensiver

In Woche 3 und 4 wird das Training intensiver - beispielsweise mit dieser Übung, der Bench Pistol.

In Woche 3 und 4 wird das Training intensiver – beispielsweise mit dieser Übung, der Bench Pistol.

Woche 3 hat anstrengend begonnen und genauso geht das Training weiter. Erstens werden die Übungen komplexer und anspruchsvoller. Ein Beispiel: Die Übung mit dem lustigen Namen „Bench Pistol“. Hierfür muss ich mich auf die Bank setzen, ein Bein im 90-Grad-Winkel möglichst gerade nach vorne strecken, mit dem anderen Bein aufstehen und mich wieder setzen. Das sind praktisch Kniebeugen auf einem Bein, während man das andere Bein waagrecht in die Luft streckt. Soll ich mit rechts aufstehen, klappt es ganz gut. Mit dem linken Bein ist es allerdings eine ziemliche Wackelpartie. Zweitens muss ich ab sofort einige Übungen mit Gewicht ausführen, zum Beispiel Kniebeugen meine 6 Kilo schwere Kugelhantel vor der Brust haltend und Bankdrücken auf dem Boden liegend (Floor Press) mit Kurzhanteln. Drittens reduzieren sich die Pausen zwischen den Durchgängen von 4 auf 3 Minuten. Viertens wird das Core Workout am Ende des Trainings intensiver. Bei den Übungen zur Körperspannung, wie zum Beispiel dem Unterarmstütz (Plank), gibt es mehr oder längere Durchgänge. Wenn am Ende Bauchübungen oder ähnliches anstehen, muss ich davon nun zwei statt einer Runde machen.

Die Intensitätssteigerung in der Zusammenfassung

  1. Übungen mit anspruchsvollerem Übungsablauf
  2. Übungen mit Gewicht
  3. Kürzere Pausen
  4. Intensiveres Core Workout: Mehr Runden, längere oder mehr Durchgänge bei Körperspannungsübungen

Das alles fordert mich ganz schön und ich habe das Gefühl, dass ich überhaupt nicht fitter geworden bin. Einige Tage später werde ich zwar feststellen, dass mich mein Eindruck täuscht. Aber zunächst lege ich am dritten Trainingstag der Woche 3 gleich mal eine nicht im Plan vorgesehene Pause ein und tags darauf noch einen weiteren irregulären Pausentag.

Müdigkeit, Herpes und andere Nebenwirkungen?

Denn auf meiner Unterlippe ist ein wunderbares Herpes-Bläschen aufgeblüht. Ich habe schlecht geschlafen und fühle mich müde, schlapp und meine Bronchien sind irgendwie eng. Na super! Das fängt ja gut an in Woche 3. Befinde ich mich etwa im Übertrainingsbereich und mein Immunsystem knickt ein? Erstarkt der Pseudomonas in meiner Lunge? Habe ich einfach nur schlecht geschlafen? Oder beginnt schon die Heuschnupfenzeit? Bei der Heuschnupfen bedingten Enge kann ich auf jeden Fall einen Haken dran machen: 8 Grad Außentemperatur, Hasel- und Erlenpollen bereits. Ich setze mein Antihistaminikum an. Nach den zwei Pausentagen stelle ich außerdem fest, dass mein dreijähriger Sohn eine Erkältung ausgebrütet hat. Die Nase läuft. Vermutlich war mein Immunsystem mit der Bekämpfung der vom Kind eingeschleppten Virenbrut beschäftigt. Gut, dass ich meinem Körper zwei Tage Ruhe gegönnt habe, statt ihn mit Russian Twists zu fordern.

Erfolge, Erfolge, Erfolge…fast

Auch wenn es sich bis zum letzten Training der Woche 4 nicht so anfühlt, konnte ich meine Trainingsleistung im Laufe der Zeit offensichtlich steigern – und zwar ordentlich. Habe ich in Woche 3 für das „For Time“-Training 9‘08 Minuten gebraucht, absolviere ich das gleiche Training in Woche 4 in nur 5’45 Minuten. Ich kann es selbst kaum glauben! Das Countdown-Training musste ich in Woche 3 abbrechen. Ich sollte 15, 13, 11, 9, 7, 5, 3, 1 Burpees, Sit-ups, Kettlebell Globet Squats (Kniebeugen mit Gewicht) und Kettlebell Swings hintereinander machen. Nach der Runde mit 9 Wiederholungen und 27 Minuten Training war die Luft raus. Ich musste erschöpft aufgeben und abbrechen. Mit Auf- und Abwärmen kam ich in Woche 3 auf eine Gesamt-Trainingszeit von 47 Minuten. In Woche 4 schaffe ich das gleiche Training nicht nur komplett, sondern auch in 46 Minuten. Den Countdown von 15 bis 1 Burpees, Sit Ups, Kettlebell Globat Squats bringe ich in 29 Minuten hinter mich.

Mein CF-Körper verändert sich. Endlich sehe ich es nicht nur im Spiegel, sondern zum Beispiel auch auf der Waage. Ich habe an Gewicht zugelegt – morgens nach dem Aufstehen komme ich auf 52,3, abends sogar auf 54,2 Kilogramm. Den Umfang meiner Oberschenkel konnte ich nochmals erhöhen und das Bauchfett zumindest ein klein wenig reduzieren. Mein Peakflow-Wert, dessen Steigerung mir insgeheim am wichtigsten ist, verbessert sich auf 380. Außerdem hatte ich an keinem einzigen Tag mehr Muskelkater, obwohl ich manche Trainingseinheiten extrem anstrengend fand.

Zufrieden werfe ich einen Blick auf die Trainingseinheiten der kommenden Tage und erstarre kurz vor Respekt. Wie soll ich das bitte schaffen? Das Training wird geradezu akrobatische Formen annehmen…

Alex

Teil 1 Strong is sexy-Erfahrungsbericht: Strong and sexy in 60 Tagen? Selbsttest einer Mukoviszidose-Betroffenen.

Teil 2 Strong is sexy-Erfahrungsbericht: Muskelkater, Freud und Leid sowie verwirrende Messergebnisse

 

„Fitness-Wiki“

Erläuterungen zu den komplexen Fitnessübungen, findet Ihr unter den folgenden Links:

Burpees
Kettlebell Globat Squat
Kettlebell Swing
Turkish Get-up
Walk out Push-up

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6 Kommentare

  1. Hallo! Ich absolviere auch gerade dieses Trainingsprogramm und ich hoffe du könntest mir vielleicht bei einer der Übungen helfen : und zwar beim Lunge, man soll ihn z.B. 10 Mal ausführen…meint das 10 Mal auf jeder Seite oder insgesamt 10 Mal? Wäre super lieb, wenn du mir helfen könntest! Und ich finde es sehr beeindruckend, wie du das ganze durchziehst!!

    • Hallo Mayra,

      das ist ja ein lustiger Zufall, dass Du das Trainingsprogramm auch machst. Zu Deiner Frage bzgl. Anzahl der Lunges: Ich mache insgesamt 10, wenn 10 dort steht, also jedes Bein 5 x nach vorne. Habe mir darüber ehrlich gesagt keine Gedanken gemacht, ob das so stimmt. Bin irgendwie davon ausgegangen, dass man pro Ausfallschritt zählt und nicht pro Bein. Pro Bein wäre schlimm! Gestern sollte ich im Countdown-Training 50, 40, 30, 20, 10 Lunges machen. Ich habe es nicht geschafft ?? Wie grausam wäre das erst pro Bein! Viel Erfolg bei Deinem Training und mich würde interessieren, ob Du es auch so anstrengend findest… Liebe Grüße Alex

      • Vielen lieben Dank für deine Antwort! Ich war mir einfach nicht so sicher, ich würde das mit 10 auf jeder Seite auch niemals schaffen! Deswegen hatte ich schon Angst, dass ich gar nicht mehr mitkomme?Ich habe genauso vor eher Muskelaufbau zu erreichen…gibt es dazu noch ein Eintrag betreffend der Ernährung? Ich dachte die im Buch vorgegeben ist eher für den Gewichtsverlust da. Woche 1 und 2 liefen bei mir auch noch ganz gut- bin jetzt in Woche drei und habe das Gefühl ,besonders beim Countdown, ich schaff das nicht mehr? Aber ich möchte es auf jeden Fall durchziehen! Ich bin gespannt, wie weit Verbesserungen noch zu sehen sein werden?Ich hoffe sehr, dass du die Erfahrungen von dir auch weiterhin postest??Das gibt wirklich Motivation!

        • Das freut mich, dass die Beiträge zum Sport motivieren! Ich werde auf jeden Fall im Muko-Blog weiter über mein Training berichten. Der nächste Blog-Beitrag wird aber vermutlich verspätet erscheinen, weil mir der Alltag einen Strich durch meinen Trainingsplan gemacht hat und ich ein paar mehr Pausentage machen musste…

  2. Pingback:Ausgebremst! – Teil 4 der Strong is sexy-Serie – muko.blog – der Blog – by Mukoviszidose e.V.

  3. Pingback:Durchgezogen! Selbstversuch: Strong is sexy-Training Teil 6 – muko.blog – der Blog – by Mukoviszidose e.V.

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