Statt 5-am-Tag heißt es jetzt 30-pro-Woche. Expertinnen und Experten empfehlen, 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen. Wie funktioniert das? Das ist gar nicht so schwer.

Von der 5-am-Tag-Regel hast Du bestimmt schon gehört: Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse steht für eine gesunde Ernährung. Diese Faustregel soll helfen, ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Inzwischen gibt es eine weitere Faustformel, die das 5-am-Tag-Konzept noch etwas weiterdenkt und ergänzt: Nicht nur die Menge an Obst und Gemüse, ist entscheidend – es kommt auch auf die Vielfalt an: Je vielfältiger die Ernährung, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe stehen dem Körper zur Verfügung und das hat viele positive Effekte auf die Gesundheit. Und: Im Gegensatz zur 5-am-Tag-Empfehlung werden nicht nur Obst und Gemüse beachtet, sondern alle pflanzlichen Lebensmittel. Das Konzept der 30 Pflanzen pro Woche basiert auf wegweisenden Studien zur Darmgesundheit, insbesondere auf den Ergebnissen des American Gut Project [Daniel McDonald et al (2018): American Gut an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3:e00031-18. https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18 ]. Hier sind die zentralen wissenschaftlichen Hintergründe.

1. Studie des American Gut Project 

Die Zahl 30 stammt aus einer großangelegten Untersuchung von über 10.000 Citizen Scientists aus den USA, Großbritannien und Australien, die 2018 veröffentlicht wurde.  Das Hauptergebnis des American Gut Project sagt aus: Teilnehmende, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche aßen, hatten eine größere Vielfalt in ihrem Darmmikrobiom als diejenigen, die nur zehn pflanzliche Lebensmittel zu sich nahmen.

Je vielfältiger das Darmmikrobiom, desto gesünder ist der Mensch. Denn: Es ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit und beeinflusst viele Körperfunktionen, wie die Verdauung, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen und Vitaminen sowie die Darmbarriere. Übrigens: Es wurde nicht untersucht, wie es mit 20, 25 oder 29 Pflanzen pro Woche aussieht. Die 30 ist also eher ein grober Wert.

2. Rolle der Ballaststoffe (Fasern) aus pflanzlichen Lebensmitteln

Verschiedene Pflanzen enthalten unterschiedliche Arten von Ballaststoffen. Zum einen wasserunlösliche Fasern, die den Stuhl voluminöser machen und die Darmtätigkeit anregen. Dazu gehört Cellulose, Lignin und einige Hemicellulosen. Zum anderen wasserlösliche Fasern: Sie sind für den Menschen nicht verdaulich, aber für Bakterien ein wichtiges Nährsubstrat. Dazu gehören zum Beispiel Pektin, Beta-Glucane oder das Inulin. Da jede Bakterienart im Darm auf bestimmte Faserstrukturen spezialisiert ist, fördert eine bunte Auswahl an Pflanzen auch eine Vielfalt an nützlichen Mikroben im Darm.

Durch das Fermentieren der Fasern durch die Darmbakterien im Dickdarm entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Sie wirken entzündungshemmend, „ernähren“ die Darmwand und können das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

3. Sekundäre Pflanzenstoffe

Pflanzen bieten mehr als nur Vitamine und Ballaststoffe/Fasern. Sie enthalten tausende sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und das Wachstum „guter“ Bakterien gezielt fördern. Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden, um sich vor Schädlingen, UV-Strahlung und Krankheiten zu schützen. Für den Menschen nicht lebensnotwendig, sie haben jedoch zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. 

Zu den bekanntesten Gruppen der sekundären Pflanzenstoffe gehören: 

• Flavonoide (z.B. in Grünkohl, roten Zwiebeln, Brunnenkresse, Rucola, Zitrusfrüchte)
• Carotinoide (z.B. in Karotten, Tomaten, Mangos, Spinat, Broccoli, Algen) 
• Polyphenole (Beerenfrüchte, grüner- und schwarzer Tee).

4. Pflanzenmikrobiom

Pflanzen bringen ihr eigenes Mikrobiom mit. Weltweit befassen sich Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler verschiedener Fachrichtungen mit den Zusammenhängen zwischen Ernährung und dem individuellem Darm-Mikrobiom. Bahar Razavi ist Professorin für Boden- und Pflanzenmikrobiom an der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel. Sie zeigt in ihrer Forschung, dass auch Pflanzen ein eigenes Mikrobiom haben. 2023 lieferten Genomanalysen deutliche Hinweise, dass dieses Pflanzenmikrobiom ebenfalls Einfluss auf die menschliche Darmgesundheit hat. "Wir wissen, dass, wenn wir Pflanzen essen, dann nehmen wir auch Teile ihres Mikrobioms auf. Und einige kommen auch lebend im Darm an - wenn auch nicht alle. Aber schon einfache Zellwände oder Hormone aus den Bakterien, die auf diese Weise in unseren Körper kommen, reichen aus, um unser Mikrobiom positiv zu beeinflussen.“ (Bahar Razavi)

5. Zusammenhang Mukoviszidose und gestörte Darmmikrobiota

Mukoviszidose (Cystische Fibrose, CF) geht mit einer Darmdysbiose, das heißt einem Ungleichgewicht der Darmmikrobiota, Entzündungen und einer beeinträchtigten Immunfunktion einher. In Studien bestätigte sich dieses Ungleichgewicht der Darmmikroben. Es zeigen sich eindeutige Unterschiede in den Mikrobiota in Bezug auf die Förderung von Entzündungen, Zusammensetzung und Funktionalität im Vergleich zu gesunden Personen. Der Schweregrad der Erkrankung könnte die Darmdysbiose zusätzlich verstärken. Sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Mukoviszidose zeigte sich, dass die Gabe von Antibiotika negative Auswirkungen auf die Darmmikrobiota hat. Sie reduzieren z.B. die Häufigkeit nützlicher Bakterien wie Bifidobacterium und Bacteroides bei Menschen mit CF.

Neuere Studien zeigen jetzt auch, dass die Dreichfach-Modulatorentherapien zu einem signifikant positiven und nachhaltigen Einfluss auf das Darmmikrobiom bei Menschen mit Mukoviszidose führen können. Langzeitdaten deuten darauf hin, dass eine Modulatorentherapie die CF-assoziierte Dysbiose teilweise rückgängig machen kann.

Citizen Science (=Bürgerwissenschaft) bezeichnet die Beteiligung von Laien an wissenschaftlichen Forschungsprojekten. Sie forschen gemeinsam mit Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern, erheben Daten, melden Beobachtungen (z.B. in der Naturkunde) oder werten Informationen aus, oft unterstützt durch Apps und digitale Technologien. Dies fördert den Wissensaustausch und ermöglicht großflächige Datenerhebungen.

Das Darmmikrobiom (umgangssprachlich Darmflora) ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, die im Darm leben: Bakterien, Viren und Pilze. Jeder Mensch hat ein individuelles Darmmikrobiom, das durch den Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten beeinflusst wird.

Autorin: Katrin Schlüter für den AK Ernährung im Mukoviszidose e.V.