Mit der 30 Pflanzen Challenge möchten wir Euch anregen, Eure Essens-Palette zu erweitern. Die Idee ist, innerhalb von einer Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen. Wir laden Euch im September ein, mit uns gemeinsam diese Challenge zu wagen. Sucht Euch einfach eine Woche aus und fangt an.

Warum?

Neue Empfehlungen aus der Ernährungsforschung zeigen: Nicht nur die Menge zählt – sondern vor allem die Vielfalt auf unserem Teller. Wer jede Woche viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel isst, unterstützt aktiv sein Darmmikrobiom – also die Milliarden hilfreicher Mikroorganismen im Darm, die Einfluss auf Verdauung, Immunsystem, Entzündungen und sogar unser Wohlbefinden haben. Besonders spannend: Studien zeigen, dass Menschen, die über 30 verschiedene Pflanzen pro Woche essen, eine deutlich vielfältigere Darmflora haben als Menschen, die weniger pflanzliche Lebensmittel essen.

Gerade bei Mukoviszidose spielt die Darmgesundheit eine große Rolle, da hier durch die Grunderkrankung und die medikamentöse Behandlung häufig eine mikrobielle Fehlbesiedlung im Darm besteht. Darmgesunde Ernährung kann hier unterstützen, Entzündungen zu beeinflussen und das Mikrobiom zu stärken. Wir haben Euch im zweiten Teil der Blogserie zu unserer Challenge ausführliche Informationen zum wissenschaftlichen Hintergrund zusammengefasst. 

Was zählt dazu? 

Alle nicht bis wenig verarbeiteten Pflanzensorten (frisch, tiefgekühlt, gegart oder eingelegt):

• Gemüse
• Obst
• Salate & Sprossen
• Pilze & Algen
• Kräuter & Gewürze 
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja, Kichererbsen)
• Getreideprodukte (Vollkorn) & Kartoffeln (brauner Reis, Haferflocken, Couscous, Amaranth, Quinoa, Hirse)
• Nüsse & Samen (ganz, zerkleinert oder als Mus)
• Kräuter-/Früchtetee, grüner/schwarzer Tee (kein Instant-Tee)
• Fermentiertes (Sauerkraut, Kombucha, Sauerteig, Tempeh, Kimchi, Miso)

Was nicht?

• hochverarbeitete Produkte wie Säfte, Smoothies, Marmelade und Pflanzendrinks. Sie enthalten wenig Fasern und oft viel Zucker.

Wie zählen?

Ganz einfach geht es mit unserer Checkliste zum Ausdrucken für den Kühlschrank, aber es gibt auch zahlreiche Bücher und Apps zum Thema, die vielfältige Dokumentationsmöglichkeiten bieten.

Wann zählt ein neues pflanzliches Lebensmittel als „ein Pflanzenpunkt“ zum Abhaken?

Es gibt keine genaue Definition, wie viel von einer Pflanze gegessen werden muss, damit sie zu den 30 pro Woche zählt. Vielmehr geht es darum, eine möglichst große Vielfalt an verschiedenen Pflanzen pro Woche zu essen. Gewürze oder Kräuter werden eher in kleinen Portionen am Tag gegessen (1-2 g). In Gewürzen stecken aber sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole in deutlich konzentrierter Menge, weshalb sie für den intensiven Geschmack von Gewürzen und Kräuter verantwortlich sind. Kleinere Mengen reichen bereits aus, um die Vielfalt der Darmbakterien positiv anzuregen. Denkt daran: Jedes pflanzliche Lebensmittel zählt nur einmal in der Woche, egal wie häufig Ihr es esst.

Wir schlagen folgende Zählweise vor:

• 1 Punkt für eine Portion von einem pflanzlichen Lebensmittel
• ¼ Punkt für Tee, Kaffee, Gewürze, Kräuter sowie Olivenöl

Unser Ziel

Wir würden gerne:

• Bewusstsein für Ernährung & Darmgesundheit schaffen
• zeigen, dass gesunde Ernährung einfach und genussvoll sein kann
• gemeinsam neue Ideen sammeln und uns gegenseitig motivieren

Jede Mahlzeit ist ein Schritt zu mehr Vielfalt. Mach mit, teile Deine bunten Teller & inspiriere andere!

Wichtig!
Die Challenge soll nicht in Stress ausarten, sondern zum Ausprobieren und zu mehr Abwechslung auf dem Teller motivieren. Jede Pflanzensorte zählt, es müssen nicht 30 werden.

Tipps!

• Du kannst die ersten Tage auch erst einmal beobachten, auf wie viel Du im Alltag kommst und dann anfangen, neue Pflanzen in Dein Essen zu integrieren, falls es überhaupt nötig ist.
• Schau in den Saisonkalender, welches Gemüse gerade verfügbar ist.
• Probiere neue Rezepte aus und tausche Süßigkeiten/Chips gegen pflanzenbasierte Snacks.
• Mach Dein Essen bunter und versuche mindestens drei Farben pro Gericht zu schaffen.
• Nicht zu ehrgeizig werden - es soll kein Wettkampf sein, sondern eine Bereicherung.
• Mit Blick auf die Umwelt: Vermeide möglichst Plastikverpackungen, Lebensmittelverschwendung und exotische Pflanzen mit weiten Transportwegen, auch regional gibt es eine große Auswahl.

Jede Woche des Septembers stellen wir unter ein Spezialthema, um mehr über gesunde Ernährung zu lernen und wir posten passende Rezepte zur Inspiration.

Die Themen: 

• Darmgesundheit und Mikrobiom
• Haferflocken und Diabetes-Prävention
• Regionale und saisonale Lebensmittel
• Haltbar machen

Weiterführende Links zur Challenge

• Checkliste zur Challenge für den Kühlschrank (PDF)
• Weitere Versionen der Checkliste
• Blogbeitrag zum wissenschaftlichen Hintergrund der 30 Pflanzen Challenge

Beispiele zur Inspiration

Frühstück: Haferflocken mit Apfel, Beeren, Leinsamen und Zimt → zählt 4 ¼ Lebensmittel
Mittag: Linsensalat mit Paprika, Gurke, Tomate, Petersilie → zählt 4 ¼ Lebensmittel
Snack: Naturjoghurt mit Walnüssen und Banane → zählt 2 Lebensmittel
Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus, Avocado und Kresse und Pfefferminztee → zählt 3 ½ Lebensmittel

Autorinnen: Annette Simon, Katrin Schlüter für den AK Ernährung und Anna-Lena Strehlow für die Geschäftsstelle des Mukoviszidose e.V.