Bei Mukoviszidose denken die meisten zuerst an die Lunge. Dabei arbeitet auch ein anderes Organ jeden Tag auf Hochtouren – oft ganz unbemerkt: unser Darm. Er verdaut Nahrung, nimmt Nährstoffe auf, unterstützt unser Immunsystem und ist das Zuhause von Billionen winziger Mitbewohner. Diese Gemeinschaft aus Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen wird als Darmmikrobiom bezeichnet.

Gerade bei Menschen mit Mukoviszidose ist dieses Mikrobiom häufig verändert. Dafür gibt es viele Gründe, wie wiederholte Antibiotikatherapien, die Erkrankung selbst, die die Verdauung beeinflusst, und manchmal auch eine eher einseitige Ernährung. Die gute Nachricht: Unser Darm ist erstaunlich anpassungsfähig. Die Forschung zeigt immer deutlicher, dass wir unser Mikrobiom mit unserer Ernährung positiv beeinflussen können. Dabei geht es nicht um das eine Wundermittel oder den einen "Superkeim". Entscheidend scheint vielmehr die Vielfalt zu sein – sowohl bei den Darmbakterien als auch auf unserem Teller. Und genau darum geht es in der 30 Pflanzen Challenge.

Warum ausgerechnet 30 Pflanzen?

Unsere Darmbakterien mögen besonders gerne Ballaststoffe – also Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die wir selbst kaum verdauen können. Während unser Körper sie einfach weitergibt, machen sich unsere Darmbewohner begeistert darüber her. Dabei entstehen wertvolle Stoffwechselprodukte, unter anderem sogenannte kurzkettige Fettsäuren. Sie versorgen die Darmzellen mit Energie, stärken die Darmbarriere und helfen dabei, Entzündungsprozesse zu regulieren. Je abwechslungsreicher wir essen, desto abwechslungsreicher ist auch das Buffet für unser Darmmikrobiom. Und genau diese Vielfalt scheint wichtiger zu sein als einzelne "Superfoods". Das Beste daran: Niemand muss von heute auf morgen alles umstellen.

Darmgesundheit bedeutet nicht, möglichst viele Ballaststoffe zu essen. Es geht vielmehr darum, die Menge zu finden, die Dir guttut. Bei Mukoviszidose ist jede Verdauung ein bisschen anders. Deshalb gibt es auch nicht die eine perfekte Ernährung. Jede zusätzliche Pflanze zählt. Jedes neue Lebensmittel erweitert die Vielfalt. Und jeder kleine Schritt bringt Deinen Darm ein Stück weiter. Nachfolgend findest Du ein paar Tipps, wie Du Deine Ernährung nach und nach darmgesund gestalten kannst.

1. Mehr Pflanzen auf den Teller

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze liefern Ballaststoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Für viele Darmbakterien sind sie ein echtes Festmahl. Das Schöne ist: Es geht nicht darum, möglichst große Mengen einer einzigen Pflanze zu essen. Viel spannender ist die Vielfalt. Vielleicht landen heute Petersilie, morgen Kichererbsen und übermorgen Heidelbeeren auf Deinem Teller. Jede neue Pflanzenart macht das Buffet für Dein Mikrobiom ein kleines Stück bunter.

2. Fermentierte Lebensmittel – kleine Helfer für den Darm

Neben einer pflanzenreichen Ernährung können auch fermentierte Lebensmittel eine interessante Ergänzung sein. Durch die Fermentation entstehen nicht nur besondere Aromen, sondern auch Stoffwechselprodukte, die sich positiv auf den Darm auswirken können. Zu den pflanzlichen Klassikern gehören Sauerkraut, Kimchi oder anderes fermentiertes Gemüse. Wichtig ist aber: Fermentierte Lebensmittel ersetzen keine ballaststoffreiche Ernährung – sie ergänzen sie. Denn auch die Mikroorganismen im Darm brauchen vor allem eines: ausreichend "Futter" in Form von Ballaststoffen. Wenn Du fermentierte Lebensmittel bisher noch nicht kennst, starte einfach mit kleinen Mengen und schau, was Dir gut schmeckt und bekommt. Auch fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir oder Buttermilch können den Speiseplan bereichern und liefern zusätzlich hochwertiges Eiweiß und Calcium.

Unser Tipp: Passend zum Thema findest Du ab Mitte der Woche in der Rezeptsammlung auch ein Rezept für selbstgemachtes Kimchi. Vielleicht ist das Dein erstes Ferment – und der Beginn einer neuen Lieblingsbeilage.

3. Hülsenfrüchte – gib ihnen eine zweite Chance

Seien wir ehrlich: Hülsenfrüchte haben oft noch das Image von Omas Linsen- oder Erbsensuppe. Wenn das bei Dir auch der Fall ist, dann wird es Zeit, ihr Repertoire kennenzulernen. Linsen, Bohnen und Kichererbsen gehören zu den besten Ballaststofflieferanten überhaupt. Falls sie bisher eher selten auf Deinem Speiseplan standen, beginne lieber mit kleinen Portionen – frei nach dem Motto: „Jedes Böhnchen macht ein Tönchen.“ Der Darm ist erstaunlich lernfähig. Oft verbessert sich die Verträglichkeit schon nach einigen Wochen, wenn Hülsenfrüchte regelmäßig gegessen werden. Und sie können weit mehr als Suppe: cremiger Hummus, würzige Currys, bunte Salate, knusprige Falafel oder sogar saftige Brownies aus Bohnen zeigen, wie vielseitig diese kleinen Multitalente sind. Vielleicht entdeckst Du im Laufe der Challenge sogar ein neues Lieblingsgericht.

4. Iss einen Regenbogen

Die verschiedenen Farben von Obst und Gemüse stehen für unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Farbe bringt andere wertvolle Inhaltsstoffe mit. Deshalb darf Dein Teller ruhig bunt aussehen. Vielleicht wird aus dem bekannten Motto „5 am Tag“ in den nächsten Wochen einfach: Iss einen Regenbogen!

5. Fisch darf öfter auf den Teller – Fleisch bewusst genießen

Eiweiß ist wichtig – auch bei Mukoviszidose. Doch nicht jede Eiweißquelle wirkt sich gleich auf die Darmgesundheit aus. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen bringen zusätzlich Ballaststoffe mit – ein doppelter Gewinn für Dein Mikrobiom. Rotes Fleisch und insbesondere stark verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst sollten dagegen eher die Ausnahme als die Regel sein. Studien bringen einen hohen Verzehr mit einer ungünstigeren Zusammensetzung des Darmmikrobioms und einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung. Keine Sorge: Niemand muss komplett auf Fleisch verzichten. Viel spannender ist die Frage: Was könnte heute stattdessen auf meinem Teller landen? Vielleicht ein Linsencurry, ein Kichererbsensalat oder ein Stück Lachs?

6. Gute Fette – auch Dein Darm freut sich

Fett ist nicht gleich Fett. Für einige Menschen mit Mukoviszidose bleibt eine ausreichende Fettzufuhr ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Deshalb geht es nicht darum, Fett einzusparen, sondern möglichst häufig hochwertige Fettquellen auszuwählen. Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl sowie Nüsse, Samen und Avocados liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren und passen hervorragend zu einer darmfreundlichen Ernährung. Gleichzeitig helfen sie dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen – ein weiterer Pluspunkt.

7. Fertigprodukte? Ok – aber mit einem kleinen Upgrade!

Um es ganz offen zu sagen: Manchmal muss es im Alltag einfach schnell gehen. Fertigprodukte gehören deshalb auch bei vielen Menschen mit Mukoviszidose ganz selbstverständlich dazu. Die gute Nachricht: Du musst sie nicht verbannen. Oft reicht schon ein kleines Upgrade, um Dein Essen deutlich pflanzenreicher zu machen.

• Tiefkühlpizza + Paprika + Pilze + Rucola
• Fertigmüsli + Nüsse + Beeren
• Fertigsuppe + Linsen + Gemüse + frische Kräuter

Mit wenigen Zutaten wird aus einer schnellen Mahlzeit ganz nebenbei ein bunteres Buffet für Dein Mikrobiom.

8. Präbiotika – das Lieblingsessen Deiner Darmbakterien

Wenn von Darmgesundheit die Rede ist, denken viele sofort an Probiotika – also an lebende Mikroorganismen, zum Beispiel in Joghurt oder Kefir. Mindestens genauso wichtig sind jedoch Präbiotika. Das sind Ballaststoffe, die wir selbst nicht verdauen können, die unseren Darmbakterien aber als Nahrung dienen. Besonders reich an präbiotischen Ballaststoffen sind beispielsweise Zwiebeln, Lauch, Chicorée, Hafer, Hülsenfrüchte oder leicht unreife Bananen. Oder anders gesagt: Probiotika bringen Bakterien mit – Präbiotika sorgen dafür, dass sie sich wohlfühlen.

9. Iss bunt – Dein Mikrobiom wird es lieben

Pflanzen können noch mehr als Ballaststoffe und Vitamine liefern. Beeren, Äpfel, Kräuter, Gewürze, Kakao, Walnüsse, grüner Tee oder Olivenöl enthalten sogenannte Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und werden teilweise erst durch unsere Darmbakterien in gesundheitsfördernde Stoffwechselprodukte umgewandelt. Das bedeutet: Mensch und Mikrobiom arbeiten hier Hand in Hand. Ein weiterer Grund also, den Teller möglichst bunt zu gestalten.

Fazit

Darmgesundheit beginnt nicht mit einem einzigen "Superfood" und auch nicht mit einer perfekten Ernährung. Sie entsteht durch viele kleine Entscheidungen im Alltag: eine zusätzliche Gemüsesorte, ein Löffel Hülsenfrüchte im Salat, etwas Kimchi zum Abendessen oder eine Handvoll Nüsse im Müsli. Je vielfältiger Dein Speiseplan wird, desto abwechslungsreicher wird auch das Buffet für Dein Mikrobiom.

Und genau darum geht es in der 30 Pflanzen Challenge. Woche für Woche neue Pflanzen entdecken, Rezepte auszuprobieren und Deinem Darm Schritt für Schritt etwas Gutes tun. Mach mit – zähle mit – und lass Dich überraschen, wie bunt Dein Speiseplan werden kann!

Autorin: Suzanne van Dullemen für den AK Ernährung im Mukoviszidose e.V.